Dormir mejor: cinco hábitos con respaldo científico

Dormir mal no es solo una molestia: el sueño insuficiente o de mala calidad afecta el ánimo, la concentración, la regulación emocional e incluso la respuesta a los tratamientos. La buena noticia es que hay medidas conductuales con evidencia sólida que puedes empezar hoy.

• Horario regular. Acostarse y —sobre todo— levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. El reloj biológico se entrena con la regularidad.
• Luz de día, oscuridad de noche. Exponerse a luz natural en la mañana y reducir pantallas y luces intensas al menos una hora antes de dormir.
• La cama es para dormir. Evitar trabajar, comer o ver series en la cama. Si llevas más de 20 minutos sin conciliar el sueño, es preferible levantarse y hacer algo tranquilo con luz tenue.
• Cuidado con la cafeína y el alcohol. La cafeína puede afectar el sueño hasta 8 horas después de consumirla. El alcohol da somnolencia inicial, pero fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
• Rutina de aterrizaje. Los últimos 30–60 minutos del día conviene dedicarlos a actividades de baja estimulación: lectura, ducha tibia, respiración lenta.

Si el insomnio persiste por más de un mes pese a estos cambios, o se acompaña de ánimo bajo o ansiedad significativa, es momento de consultar. El insomnio crónico tiene tratamientos específicos y efectivos, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).